Autor: biomeditsiiniteaduste doktor, Leedu Spordiülikooli dotsent, dietoloog Sandrija Čapkauskienė
Kaltsiumi funktsioonid
Kaltsium on mineraal, mida seostatakse kõige sagedamini tervete luude ja hammastega, kuigi see mängib olulist rolli ka vere hüübimisel, aitab lihastel kokku tõmbuda ning reguleerib normaalset südamerütmi ja närvifunktsiooni, samuti teatud neurotransmitterite ja hormoonide (nt kasvuhormooni, insuliini) vabanemist. Ligikaudu 99% keha kaltsiumist säilitatakse luudes, ülejäänud 1% leidub veres, lihastes ja teistes kudedes.
Nende elutähtsate igapäevaste funktsioonide täitmiseks püüab keha säilitada veres ja kudedes konstantset kaltsiumitaset. Kui vere kaltsiumitase langeb, annab paratüreoidhormoon (paratüreoidhormoon – PTH) luudele signaali kaltsiumi verre vabastada. See hormoon võib aktiveerida ka D-vitamiini, et parandada kaltsiumi imendumist soolestikus. Samal ajal annab PTH neerudele signaali eritada uriiniga vähem kaltsiumi. Kui kehas on piisavalt kaltsiumi, teeb teine hormoon, mida nimetatakse kaltsitoniiniks, vastupidist: see alandab vere kaltsiumitaset, peatades kaltsiumi vabanemise luudest ja andes neerudele signaali eritada seda rohkem uriiniga. Piisav kaltsiumi tarbimine on hea tervise jaoks hädavajalik ja mitte ainult seetõttu, et see on meie luude peamine komponent. Kaltsiumil on oluline roll ka meie organite ja skeletilihaste nõuetekohases toimimises. Keha saab põhifunktsioonideks vajaliku kaltsiumi, vabastades luudes talletatud kaltsiumi vereringesse luude ümberehituse kaudu, mis on protsess, mille käigus luid pidevalt lagundatakse ja ehitatakse uuesti üles.
Kaltsiumi allikad
Keha saab vajaliku kaltsiumi kahel viisil. Üks on toidu söömise või kaltsiumilisandite võtmise kaudu ja teine on kaltsiumi organismist eemaldamine. Kui inimene ei söö piisavalt kaltsiumirikkaid toite, hakkab keha kaltsiumi luudest eemaldama. Ideaalis asendatakse luudest "laenatud" kaltsium hiljem. Kuid see ei juhtu alati ja seda ei ole alati võimalik saavutada kaltsiumirikkamate toitude tarbimisega.
Kaltsiumi leidub paljudes toiduainetes, mitte ainult piimas ja piimatoodetes. Head kaltsiumiallikad on ka puuviljad, lehtköögiviljad, oad, pähklid ja mõned tärkliserikkad köögiviljad. Kaltsiumi toiduallikad:
- piim (lehma-, kitse-, lambapiim) ja taimne piim (mandli-, soja-, riisipiim),
- juust, eriti kõva juust,
- jogurt
- kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl,
- talikõrvits
- edamame (noored rohelised sojaoad), tofu,
- konserveeritud sardiinid, lõhe (luudega)
- mandlid
- lehtköögiviljad (sinep, naeris, kapsas, spinat)
Kaltsiumi biosaadavus
Kaltsium on suur mineraal ja seda ei lagundata soolestikus kergesti. Toidumärgisel loetletud kaltsiumi kogus näitab toidus sisalduvat kaltsiumi, kuid mitte tingimata seda, kui palju organism omastab. Kogust, mida organism tegelikult imendub ja kasutab, nimetatakse kaltsiumi biosaadavuseks. Mõnedel toitudel on kaltsiumi biosaadavus suurem kui teistel. Huvitaval kombel on näiteks piimatoodete biosaadavus umbes 30% imendumisest, samas kui taimsetes toitudes, näiteks lehtköögiviljades, on vähem kaltsiumi, kuid kaltsiumi biosaadavus on suurem. Mõnel taimsel toidul on aga puuduseks see, et need sisaldavad looduslikke aineid, mida mõnikord nimetatakse antitoitaineteks. Antitoitainete näideteks on oksalaadid ja fütaadid, mis seonduvad kaltsiumiga ja vähendavad selle biosaadavust. Spinatis on kõigist lehtköögiviljadest kõige rohkem kaltsiumi, kuid see on ka rikas oksalaatide poolest, mis vähendab kaltsiumi biosaadavust ja organism saab kasutada ainult umbes 5%. Kaltsiumi. Kaltsiumil teistest taimedest, mis neid ühendeid ei sisalda, sealhulgas brokoli, lehtkapsas ja peakapsas, on sarnane biosaadavus piima omaga, kuigi kaltsiumisisaldus portsjoni kohta on palju madalam. Kofeiini ja fosfori tarbimine vähendab mõnevõrra kaltsiumi imendumist toidu kaudu ning madal D-vitamiini tase veres pärsib veelgi kaltsiumi imendumist soolestikust.
Kaltsiumipuudus
Kaltsiumitase organismis hakkab langema alates 30. eluaastast, umbes 1 protsendi võrra aastas. Samuti pidage meeles, et täpne kaltsiumi kogus, mida teie keha imendub, varieerub sõltuvalt teie ainevahetusest ja muudest toitudest, mida te samal ajal sööte. Kaltsiumitase veres on rangelt reguleeritud. Luud vabastavad kaltsiumi verre, kui teie toidus pole seda piisavalt, isegi kui teil pole sümptomeid. Tõsisem kaltsiumipuudus, mida nimetatakse hüpokaltseemiaks, tekib selliste seisundite tõttu nagu neerupuudulikkus, seedetrakti operatsioon, näiteks gastrektoomia, või ravimid, näiteks diureetikumid, mis takistavad kaltsiumi imendumist. Järk-järgult progresseeruv kaltsiumipuudus võib tekkida inimestel, kes ei saa pikka aega oma toidust piisavalt kaltsiumi või kes kaotavad võime kaltsiumi omastada. Luukadu esimest varajast staadiumi nimetatakse osteopeniaks ja ravimata jätmise korral tekib osteoporoos.
Kaltsiumipuuduse peamised riskirühmad on:
Postmenopausis naised . Menopausi ajal väheneb organismi östrogeeni tase – hormoon, mis aitab suurendada kaltsiumi imendumist ja säilitada mineraalide taset luudes. Seetõttu kogevad naised menopausi ja menopausijärgse perioodi jooksul märkimisväärset kaltsiumikaotust organismis – umbes 40 protsenti selgroos ja umbes 50 protsenti vaagnas. Sellised muutused suurendavad oluliselt osteoporoosi riski. Kaltsiumikaotus on seotud ka vananemisprotsessidega. Seetõttu on kaltsium menopausi ja menopausijärgse perioodi jooksul oluline komponent.
Amenorröa naistel : See on seisund, mida sageli esineb noorematel naistel, kellel on anorexia nervosa, või väga kõrgetasemelistel sportlastel, kellel menstruatsioon peatub enneaegselt või tsükkel on häiritud. Kaltsiumi tarbimine on nende noorte naiste jaoks samuti oluline.
Piimaallergia või laktoositalumatus . See seisund tekib siis, kui organism ei suuda seedida piimas sisalduvat suhkrut (laktoosi) või piimavalke – kaseiini või vadakut.
Teatud toitained ja ravimid võivad suurendada kaltsiumivajadust, kuna need vähendavad kaltsiumi imendumist soolestikus või suurendavad kaltsiumi eritumist uriiniga. Nende hulka kuuluvad: kortikosteroidid (näiteks prednisoon), liigne naatrium (sool) toidus, fosforhape (näiteks tumedates gaseeritud jookides), liigne alkohol ja oksalaadid.
Kaltsiumipuuduse ennetamine on vajalik: piisav kaltsiumi tarbimine (toidust ja toidulisanditest) tagab selle mineraali imendumise, piisav D-vitamiini tase veres või piisav tarbimine toidust ja toidulisanditest, alkoholi piiramine ning kokkupuude ultraviolettkiirgusega.
Liigne kaltsium
Liiga palju kaltsiumi veres nimetatakse hüperkaltseemiaks. Kaltsiumi ülempiir on 2500 mg päevas toidust ja toidulisanditest. Üle 50-aastased inimesed ei tohiks võtta rohkem kui 2000 mg kaltsiumi päevas, eriti toidulisanditest, kuna see võib suurendada teatud haiguste, näiteks neerukivide, eesnäärmevähi ja kõhukinnisuse riski. Uuringud on näidanud, et mõnedel inimestel võib kaltsium pikaajalisel suurtes annustes võtmisel veresoontesse koguneda ja põhjustada südameprobleeme. Kaltsium on ka suur mineraal, mis võib blokeerida teiste mineraalide, näiteks raua ja tsingi imendumist.
Kaltsiumilisandid
Eksperdid soovitavad, et ideaalne viis optimaalseks toimimiseks vajalike toitainete saamiseks on hästi valitud toitumine. Kaltsiumi puhul ei pruugi mõned inimesed aga ainuüksi toidust soovitatavat päevast kogust (RDA) saada. Meeldetuletuseks, täiskasvanute kaltsiumi RDA on 1000 milligrammi (mg) päevas ja üle 50-aastaste naiste ning üle 70-aastaste meeste puhul kuni 1200 mg päevas. Kui teil on laktoositalumatus, olete vegan või teile lihtsalt ei meeldi piimatooted, võib teil olla raske oma toidust piisavalt kaltsiumi saada. Seetõttu võivad kaltsiumilisandid aidata võimalikku kaltsiumipuudust korrigeerida.
Toidulisandites leidub kaltsiumi koos mõne teise ainega, tavaliselt karbonaadi või tsitraadiga. Igal neist on oma eelised ja puudused. Kaltsiumkarbonaadi toidulisandid on tavaliselt parimad, kuna need sisaldavad kõige rohkem elementaarset kaltsiumi (umbes 40 massiprotsenti). Kuna kaltsiumkarbonaat vajab imendumiseks maohapet, on kõige parem võtta toodet koos toiduga. Enamik inimesi talub kaltsiumkarbonaati hästi, kuid mõned inimesed kurdavad kerge kõhukinnisuse või puhituse üle. Kaltsiumtsitraadi toidulisandid imenduvad kergemini kui kaltsiumkarbonaat. Neid võib võtta tühja kõhuga. Tavaliselt kirjutatakse seda välja inimestele, kellel on maohappe madal tase, ärritunud soole sündroom või muud soolehäired. Kuna kaltsiumtsitraat sisaldab aga ainult 21% kaltsiumi, peate võib-olla oma päevase vajaduse rahuldamiseks võtma rohkem tablette.
Korallkaltsium
Eriti sobiv ja kasulik kaltsiumiallikas meie kehale on korall. See võib tunduda kummaline, sest korallid ei ole söödavad. Korallkaltsiumi päritolu on aga fossiilsed korallid Yonaguni ranniku lähedal asuvast ookeanist. Need on kontsentreeritud "noored" kivikorallid (nad on üle saja tuhande aasta vanad), mis kivistusid, säilitades samal ajal poorse struktuuri, mis neil eluajal oli. See on ainulaadne korallistruktuur, mis ei sisalda mingeid lisandeid (erinevalt vanematest korallidest, mida leidub kalaluude, merisiilikute nõelte ja surnud koorikloomadega). On tõestatud, et oma poorse struktuuri ja tohutu pindala tõttu imavad kivistunud korallid suurepäraselt mitte ainult baktereid, vaid ka...
raskmetallid ja pestitsiidijäägid. Testide tulemused näitavad, et fossiilsete korallide raskmetalliioonide, näiteks kaadmiumi, vase ja plii, eemaldamise (adsorptsiooni) aste on väga kõrge, ületades 99 protsenti. Samuti on teaduslikult kinnitatud, et fossiilsed korallid imavad ka hallitustoksiine. On huvitav ja oluline, et korallid sisaldavad koguni 73 mineraali, millest suurem osa on kaltsium. Korallidest eraldatud kaltsiumkarbonaat imendub koguni 89 protsenti. See on sõbralik ja looduslik kaltsium, mille koostis on sarnane inimese luude koostisega.