Autore: Biomedicīnas zinātņu doktore, Lietuvas Sporta universitātes asociētā profesore, dietoloģe Sandrija Čapkauskienė
Kalcija funkcijas
Kalcijs ir minerāls, kas visbiežāk saistīts ar veseliem kauliem un zobiem, lai gan tam ir arī svarīga loma asins recēšanā, tas palīdz muskuļiem sarauties un regulē normālu sirds ritmu un nervu darbību, kā arī noteiktu neirotransmiteru un hormonu izdalīšanos (piemēram: augšanas hormons, insulīns). Apmēram 99% no organisma kalcija tiek uzkrāti kaulos, bet atlikušais 1% atrodas asinīs, muskuļos un citos audos.
Lai veiktu šīs svarīgās ikdienas funkcijas, organisms strādā, lai uzturētu nemainīgu kalcija līmeni asinīs un audos. Ja kalcija līmenis asinīs samazinās, parathormons (parathormons - PTH) signalizē kauliem, lai kalcijs nonāk asinīs. Šis hormons var arī aktivizēt D vitamīnu, lai uzlabotu kalcija uzsūkšanos zarnās. Tajā pašā laikā PTH signalizē nierēm, lai ar urīnu izdalītos mazāk kalcija. Kad organismā ir pietiekami daudz kalcija, cits hormons, ko sauc par kalcitonīnu, dara pretējo: tas pazemina kalcija līmeni asinīs, pārtraucot kalcija izdalīšanos no kauliem un dodot nierēm signālu, lai tas izvadītu vairāk tā ar urīnu. Pietiekams kalcija daudzums ir būtisks labai veselībai, un ne tikai tāpēc, ka tas ir mūsu kaulu galvenā sastāvdaļa. Kalcijam ir arī būtiska nozīme, lai mūsu orgāni un skeleta muskuļi darbotos pareizi. Ķermenis iegūst pamatfunkcijām nepieciešamo kalciju, kaulos uzkrāto kalciju izdalot asinīs, veicot kaulu pārveidošanu, kas ir process, kurā kauli tiek pastāvīgi sadalīti un atjaunoti.
Kalcija avoti
Ķermenis iegūst nepieciešamo kalciju divos veidos. Viens no tiem ir ēst pārtiku vai kalcija piedevas, bet otrs ir kalcija patēriņš no organisma. Ja cilvēks neēd pietiekami daudz ar kalciju bagātu pārtiku, organisms sāks izvadīt kalciju no kauliem. Ideālā gadījumā no kauliem "aizņemtais" kalcijs tiks atjaunots vēlāk. Tomēr ne vienmēr tas tā ir, un ne vienmēr to ir iespējams panākt, patērējot vairāk ar kalciju bagātu pārtiku.
Kalcijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, ne tikai pienā un piena produktos. Labi kalcija avoti ir arī augļi, zaļumi, pupiņas, rieksti un daži cieti saturoši dārzeņi. Kalcija pārtikas avoti:
- piens (govs, kazas, aitas) un augu piens (mandeļu, sojas, rīsu),
- siers, īpaši ciets
- jogurts,
- ar kalciju bagātināta apelsīnu sula,
- ziemas skvošs,
- edamame (jaunas zaļās sojas pupiņas), tofu,
- konservētas sardīnes, lasis (ar kauliem)
- mandeles
- lapu zaļumi (sinepes, rāceņi, kāposti, spināti)
Kalcija biopieejamība
Kalcijs ir liels minerāls, un zarnās tas nav viegli sadalāms. Kalcija daudzums uz pārtikas produkta etiķetes ir kalcija daudzums pārtikā, bet ne vienmēr daudzums, ko organisms uzņems. Daudzumu, ko organisms faktiski absorbē un izmanto, sauc par "kalcija biopieejamību". Dažiem pārtikas produktiem kalcija biopieejamība ir augstāka nekā citiem. Interesanti, ka, piemēram, piena produktu biopieejamība ir aptuveni 30% no uzsūkšanās, savukārt augu barībā, piemēram, zaļumos, ir mazāk kalcija, bet kalcija biopieejamība ir augstāka. Tomēr dažu augu izcelsmes pārtikas produktu negatīvie aspekti ir tādi, ka tie satur dabiskas vielas, ko dažreiz sauc par "pretuzturvielām". Anti-uzturvielu piemēri ir oksalāti un fitāti, kas saistās ar kalciju un samazina tā biopieejamību. Spināti satur visvairāk kalcija no visiem lapu zaļumiem, taču tajos ir arī daudz oksalātu, kas samazina kalcija biopieejamību un organisms var izmantot tikai 5% no tā. kalcijs. Kalcijam no citiem augiem, kas nesatur šos savienojumus, tostarp brokoļiem, kāpostiem un kāpostiem, ir līdzīga piena biopieejamība, lai gan kalcija daudzums vienā porcijā ir daudz mazāks. Kalcija uzsūkšanos ar uzturu nedaudz samazina kofeīna un fosfora uzņemšana, un zems D vitamīna līmenis asinīs vēl vairāk kavē kalcija uzsūkšanos zarnās.
Kalcija deficīts
Kalcija daudzums organismā sāk samazināties no 30 gadu vecuma, katru gadu aptuveni par 1 procentu. Tāpat atcerieties, ka precīzs kalcija daudzums, ko organisms absorbē, mainīsies atkarībā no jūsu vielmaiņas un citiem pārtikas produktiem, ko ēdat vienlaikus. Kalcija daudzums asinīs ir stingri regulēts. Kauli izdalīs kalciju asinīs, ja uzturā nav pietiekami daudz kalcija, lai gan nav simptomu. Nopietnāks kalcija trūkums, ko sauc par hipokalciēmiju, rodas tādu apstākļu dēļ kā nieru mazspēja, kuņģa-zarnu trakta operācijas, piemēram, gastrektomija, vai zāles, piemēram, diurētiskie līdzekļi, kas traucē kalcija uzsūkšanos. Pakāpenisks, progresējošs kalcija deficīts var rasties cilvēkiem, kuri ilgstoši nesaņem pietiekami daudz kalcija ar uzturu vai zaudē spēju absorbēt kalciju. Pirmo agrīno kaulu zuduma stadiju sauc par osteopēniju, un, ja to neārstē, attīstās osteoporoze.
Galvenās kalcija deficīta riska grupas:
Sievietes pēcmenopauzes periodā . Menopauzes laikā organismā samazinās estrogēna, hormona, kas palīdz palielināt kalcija uzsūkšanos un saglabāt minerālvielu kaulos, līmenis organismā. Tāpēc menopauzes un pēcmenopauzes periodā sievietes saskaras ar lielu kalcija zudumu organismā – aptuveni 40 procentus. mugurkaulā un aptuveni 50 procenti iegurnī. Šādas izmaiņas ievērojami palielina osteoporozes risku. Kalcija zudums ir saistīts arī ar novecošanas procesu. Tāpēc menopauzes un pēcmenopauzes periodā kalcijs ir nepieciešama sastāvdaļa.
Pacienti ar amenoreju . Tas ir stāvoklis, ko bieži novēro jaunākām sievietēm ar anorexia nervosa vai ļoti augsta līmeņa sportistēm, kurām agri pārtrauc menstruācijas vai kurām ir neregulāri cikli. Kalcija uzņemšana ir būtiska arī šīm jaunajām sievietēm.
Ja ir piena alerģija vai laktozes nepanesamība . Šis stāvoklis rodas, ja organisms nespēj sagremot piena cukuru (laktozi) vai piena olbaltumvielas – kazeīnu vai sūkalas.
Dažas uzturvielas un medikamenti var palielināt vajadzību pēc kalcija, jo tie samazina kalcija uzsūkšanos (absorbciju) zarnās vai palielina kalcija izdalīšanos ar urīnu. Tie ietver: kortikosteroīdus (piemēram, prednizonu), nātrija (sāls) pārpalikumu pārtikā, fosforskābi (piemēram, tumšas krāsas sodas), pārmērīgu alkoholu un oksalātus.
Nepieciešama kalcija deficīta profilakse: adekvāta kalcija uzņemšana (uztura un uztura bagātinātāju veidā) nodrošina šī minerāla uzsūkšanos, pietiekamu D vitamīna koncentrāciju asinīs vai pietiekamu tā uzņemšanu ar pārtiku un uztura bagātinātāju veidā. , alkohola ierobežošana, ultravioleto staru iedarbība.
Pārmērīgs kalcijs
Pārāk daudz kalcija asinīs sauc par hiperkalciēmiju. Kalcija augšējā robeža ir 2500 mg dienā ar pārtiku un uztura bagātinātājiem. Cilvēki, kas vecāki par 50 gadiem, nedrīkst patērēt vairāk par 2000 mg kalcija dienā, īpaši no uztura bagātinātājiem, jo tas var palielināt dažu slimību, piemēram, nierakmeņu, prostatas vēža un aizcietējumu, risku. Pētījumi liecina, ka dažiem cilvēkiem kalcijs lielās devās ilgstoši var uzkrāties asinsvados un izraisīt sirdsdarbības traucējumus. Kalcijs ir arī liels minerāls, kas var bloķēt citu minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanos.
Kalcija piedevas
Speciālisti iesaka ideāls veids, kā iegūt optimālai organisma funkcionēšanai nepieciešamās uzturvielas, ir pareizi izvēlēta pārtika. Tomēr, runājot par kalcija uzņemšanu, dažiem cilvēkiem var nebūt iespējams iegūt ieteicamo dienas devu (RDA) tikai ar uzturu. Atgādināšu, ka kalcija RDA ir 1000 miligrami (mg) dienā pieaugušajiem un līdz 1200 mg dienā sievietēm pēc 50 gadiem un vīriešiem pēc 70 gadiem. Ja jums ir laktozes nepanesamība, vegāns vai vienkārši jums nepatīk piena produkti, jums var būt grūti uzņemt pietiekami daudz kalcija savā uzturā. Tāpēc kalcija piedevas var palīdzēt atjaunot iespējamo kalcija deficītu.
Kalcijs uztura bagātinātājos ir atrodams kombinācijā ar citu vielu, parasti karbonātu vai citrātu. Katram ir priekšrocības un trūkumi. Kalcija karbonāta piedevas parasti ir vislabākās, jo tās satur vislielāko elementārā kalcija daudzumu (apmēram 40% no svara). Tā kā kalcija karbonātam ir nepieciešama kuņģa skābe, lai uzsūktos, vislabāk ir lietot šo produktu kopā ar pārtiku. Lielākā daļa cilvēku labi panes kalcija karbonātu, bet daži cilvēki sūdzas par vieglu aizcietējumu vai vēdera uzpūšanos. Kalcija citrāta piedevas ir vieglāk uzsūcas nekā kalcija karbonāts. Tos var lietot tukšā dūšā. To parasti dod cilvēkiem ar zemu kuņģa skābes līmeni, kairinātu zarnu sindromu vai citiem zarnu traucējumiem. Tomēr, tā kā kalcija citrāts veido tikai 21 procentu. kalciju, iespējams, vajadzēs lietot vairāk tablešu, lai apmierinātu ikdienas vajadzības.
Koraļļu kalcijs
Koraļļi ir ārkārtīgi piemērots un noderīgs kalcija avots mūsu organismam. Tas var izklausīties dīvaini, jo koraļļi nav ēdami. Tomēr koraļļu kalcija izcelsme ir fosilie koraļļi no okeāna pie Jonagunis krastiem. Tie ir "jauna vecuma" akmeņainu koraļļu (vairāk nekā simts tūkstošus gadu vecu) kopumi, kas ir pārakmeņojušies, saglabājot poraino struktūru, kāda tiem bija, kad tie bija dzīvi. Tā ir unikāla koraļļu struktūra, kas nesatur nekādus piemaisījumus (atšķirībā no vecāko paaudžu koraļļiem, kas atrodami ar zivju kauliem, jūras ežu adatām un mirušiem vēžveidīgajiem). To porainās struktūras un milzīgās virsmas dēļ ir pierādīts, ka pārakmeņojušies koraļļi lieliski absorbē ne tikai baktērijas, bet arī
smagie metāli un pesticīdu atliekas. Testa rezultāti liecina, ka fosilajiem koraļļiem ir ļoti augsts smago metālu jonu, piemēram, kadmija, vara un svina, noņemšanas (adsorbcijas) ātrums, kas pārsniedz 99 procentus. Ir arī zinātniski pierādīts, ka fosilie koraļļi absorbē pelējuma toksīnus. Interesanti un svarīgi ir tas, ka koraļļos ir pat 73 minerālvielas, no kurām lielākā daļa ir kalcijs. Tiek absorbēti 89 procenti no koraļļiem iegūtā kalcija karbonāta. Tas ir draudzīgs un dabīgs kalcijs, pēc sastāva līdzīgs cilvēka kaulu sastāvam.